Defusie, letterlijk uit elkaar halen, is een begrip in de Acceptance and Commitment Therapy (ACT). In deze context wordt defusie gebruikt als een interventie om afstand te creëren en ruimte te scheppen. Afstand nemen is noodzakelijk wanneer gedachten of gevoelens ons volledig in beslag nemen, waardoor het lijkt alsof ze het enige zijn wat op dat moment bestaat. Denk maar eens aan momenten waarop de spanning zo hoog is dat je bijna niet meer kunt horen wat er om je heen gebeurd.
Stel je nu eens voor dat je denkt: “Ik kan niets.” Wanneer je een foutje maakt, door een fusie met deze gedachte kan je ervoor zorgen dat je werkelijk gelooft dat je helemaal niets kunt. (Dit is vaak context gebonden). Dit kan leiden tot onplezierige gevoelens. Daarom is het essentieel om te leren afstand te nemen van gedachten en gevoelens wanneer dat nodig is, denk maar eens aan de momenten wanneer je een vrachtauto wilt gaan inhalen of een tunnel nadert. Defusie oefeningen zijn nuttig in situaties waarin iemand zijn gedachte als waar beschouwt, wordt belemmerd door gedachten of gevoelens, of niet ziet wat er nog meer is naast een specifieke gedachte of emotie.
Oefeningen
Deze oefeningen kan je toepassen als je:
- Gelooft dat je gedachten de waarheid zijn
- Iets niet kan doen omdat gedachtes en gevoelens je tegenhouden
- Je nog niet kan zien wat er nog meer is naast je gedachtes en gevoelens
Doel
Wat wil je bereiken met de defusie oefeningen?
Bij het inzetten van defusie is het cruciaal om te overwegen wat je wilt bereiken. Wat wil ik leren defuseren en wanneer is dit nodig? Het doel is niet om defusie-oefeningen te gebruiken als een nieuwe vorm van controle! Ga je dit wel doen dan kom je van een koude kermis thuis omdat de angst daarna weer terugkomt. Het verkrijgen van ervaring met deze oefeningen maakt het makkelijker om te zien dat je gedachten slechts gedachten zijn, er nog meer is op dat moment dan alleen je gedachtes en gevoelens en dat je daadwerkelijk iets kan doen omdat je gedachtes en gevoelens je niet tegenhouden.
De 3 oefeningen speciaal voor jou geselecteerd!
Ik heb de gedachte dat…
Pak een velletje papier en schrijf hierop jouw gedachte. Dit kan zijn “ik ben bang om vrachtauto’s in te halen”
Of elke andere gedachte waar je meer afstand van wilt nemen.
Draai vervolgens het papiertje om en schrijf daarop: ik heb de gedachte dat… (vul in wat op de andere kant van het papiertje staat)
Kijk vervolgens naar beide kanten en ervaar wat het met je doet.
Sta/zit-oefening
Met deze oefening begin je met het staan naast een stoel. Vervolgens zeg je tegen jezelf een aantal keren “ik sta, ik sta, ik sta, ik sta”. Ga nu zitten op de stoel en doe precies hetzelfde zeg tegen jezelf ik sta, ik sta, ik sta, ik sta”. Je kan deze oefening een aantal keren herhalen. Wat merk je op?
Bij deze oefening mag je gaan opmerken wat je voelt in je lichaam en wat je gedachten zijn.
Deze oefening laat je ervaren dat je gedachten op zichzelf geen invloed hoeven uit te oefenen op je gedrag. Je kunt je dus anders gedragen dan dat je denk!
Wat zegt je verstand.
Dit lijkt op een mindfulness-oefening om gedachten te observeren zonder oordeel. Het doel is simpelweg alle gedachten op te schrijven die in je opkomen gedurende vijf minuten, zonder te filteren of te nuanceren. Het kan variëren van concrete gedachten zoals “familie” tot meer uitgebreide gedachten zoals “wat moet ik nog veel doen op mijn werk.” Laat de gedachten stromen zonder actief te proberen ze te beïnvloeden. Het is een manier om bewustzijn te vergroten over de gedachtenstroom en het mentale proces.
En hoe verliep deze oefening voor je, wat heb je ervaren als je nu zo kijkt naar de gedachten die je hebt opgeschreven?
Deze oefening dient als een krachtig middel om bewustzijn te vergroten over de aard van gedachten. Door gedachten simpelweg te observeren zonder er actief in mee te gaan, wordt het duidelijk dat gedachten komen en gaan, soms logisch en soms niet. Het erkennen dat gedachten hun eigen weg volgen, biedt de mogelijkheid om bewust te kiezen of je je erdoor laat meeslepen of niet. Het is een fundamenteel onderdeel van veel mindfulness- en acceptatiegerichte benaderingen, waarbij men leert om gedachten te zien als voorbijgaande gebeurtenissen in de geest in plaats van absolute waarheden.
Nu je al deze informatie tot je hebt genomen heb ik nog één vraag aan je.
Laat je antwoord achter in het reactieveld hieronder.