Allemaal hebben we wel eens van die momenten dat het stormt in je leven. Wat kan je dan het beste doen? Varen op de golven als je op zee bent en het anker uitgooien als je bijna of al in de haven bent.
In het volgende artikel kan je lezen hoe je met je gedachten en gevoelens kunt omgaan tijdens het autorijden en in heel veel andere situaties.
Het anker uitgooien is een eenvoudige maar krachtige mindfulness-techniek waarmee je contact kunt maken met het huidige moment. Het doel is om je te helpen ‘volledig aanwezig’ te zijn, zodat je controle kunt krijgen over je acties en je aandacht kunt richten op wat op dat moment het belangrijkst is. Deze techniek is voor veel mensen zeer effectief en relatief gemakkelijk te leren in vergelijking met andere mindfulness-oefeningen. Het is een goede manier om met mindfulness in aanraking te komen en kan worden toegepast in verschillende situaties, zoals:
- Emotionele ontregeling
- Lage opwinding
- Hoge opwinding
- Dissociatie
- Overweldigende emoties
- Impulsief gedrag
- Compulsief gedrag
- Extreme fusie met gedachten of gevoelens
- Flashbacks
- Paniekaanvallen
Het uitgooien van het anker is een nuttige vaardigheid voor iedereen die geïnteresseerd is in mindfulness en die wil leren om zich beter los te maken van moeilijke gedachten en gevoelens. Het biedt houvast in uitdagende momenten en helpt je om weer in contact te komen met jezelf en je omgeving.
E.T.V. – Erkennen, Terugkomen, Verbinden
De oefening om het anker uit te gooien volgt een eenvoudige structuur van drie stappen, bekend als de E.T.V.-methode. Deze letters staan voor:
- E: Erkennen van je innerlijke ervaring
- T: Terugkomen in je lichaam
- V: Verbinden met de wereld
Laten we deze stappen eens nader bekijken.
1. Erkennen van je innerlijke ervaring
De eerste stap is om te erkennen welke gedachten, gevoelens, emoties, fysieke sensaties of opwellingen er op dat moment zijn. Dit kan soms verwarrend of overweldigend aanvoelen, maar door simpelweg op te merken wat er speelt, kun je het proces vertragen. Het kan nuttig zijn om deze ervaring in woorden te vatten, zoals: “Ik merk verdriet op,” of “Er zijn pijnlijke herinneringen,” of “Ik voel boosheid.” Door te erkennen wat er gebeurt, zonder te oordelen of te reageren, maak je ruimte voor wat er is.
2. Terugkomen in je lichaam
De tweede stap richt zich op het herstellen van een gevoel van zelfcontrole door je aandacht te verplaatsen naar je fysieke lichaam. Dit kan bijvoorbeeld door te bewegen, je houding te veranderen, rechtop te zitten, je ademhaling te reguleren, of je voeten stevig op de grond te plaatsen. Deze eenvoudige fysieke acties helpen je om weer in het hier-en-nu te komen en om controle te krijgen over je lichaam, vooral in momenten van stress of angst.
3. Verbinden met de wereld
De laatste stap is het uitbreiden van je bewustzijn naar de wereld om je heen. Het gaat erom je omgeving op te merken en bewust te worden van wat je ziet, hoort, voelt, proeft of ruikt. Dit betekent niet dat je jezelf afleidt van je gedachten of gevoelens, maar dat je de bredere werkelijkheid erkent waarin deze gedachten en gevoelens bestaan. Hierdoor blijf je verbonden met het moment zonder je te verliezen in innerlijke ervaringen.
Wanneer kun je het anker uitgooien?
Deze techniek is ideaal wanneer je op een eenvoudige manier met mindfulness wilt beginnen. Het uitgooien van het anker kan vooral nuttig zijn wanneer je merkt dat je moeite hebt om je met jezelf of je omgeving te verbinden, of wanneer je wordt overspoeld door sterke emoties. Het helpt je ook wanneer je de neiging hebt om impulsief of compulsief te handelen of wanneer je dissocieert van de werkelijkheid.
Toepassing van de techniek
Het uitgooien van het anker is een van de meest veelzijdige vaardigheden binnen de Acceptatie- en Commitmenttherapie (ACT). Door je innerlijke ervaring te erkennen, maak je een belangrijke eerste stap in het proces van acceptatie. Terugkomen in je lichaam helpt je om jezelf voor te bereiden op actie, terwijl je door je te verbinden met de wereld om je heen, leert om meer aanwezig te zijn in het moment.
Als trouwe lezer van Relaxed Driving kun je deze waardevolle oefening cadeau krijgen. Probeer het uit en laat weten wat je ervan vindt door een reactie achter te laten. Het zou geweldig zijn om je ervaring te horen!
En dan nu een test wat de oefening je brengt.